NUTRICIÓN EQUILIBRADA
Todos conocemos la importancia de mantener una dieta equilibrada pero, ¿Qué es realmente mantener una dieta equilibrada?
Si atendemos a una clasificación según los nutrientes de los alimentos, parece bastante obvio: aumentar el consumo de carbohidratos de calidad, reducir los niveles de grasas, aumentar la ingesta de vitaminas y sales minerales, etc. Desde luego que ésta es la base para una alimentación sana y equilibrada, pero nos estamos dejando multitud de aspectos fundamentales que crean equilibrio en nuestra nutrición: edad, costumbres, esfuerzo físico, clima en el que vivimos, estación del año en que nos encontramos, características metabólicas del individuo y, las más importantes a mi juicio, características del alimento y ámbito sociocultural.
Cada alimento tiene unas características propias, las cuales nos indican sus porcentajes de nutrientes (porcentaje de agua que contiene, hidratos, vitaminas, proteínas, grasas, sales), pero también debemos atender a una información extra acerca de él: de dónde proviene, en qué climas crece, en qué estación del año se recolecta para su consumo, etc.
Por lo general, descuidamos todos estos aspectos del alimento a la hora de incluirlo en nuestra dieta. Sin embargo, para que la persona logre adecuar su alimentación, es necesario prestar atención a aspectos más sutiles que la mera "cuenta de calorías".
Ejemplo:
Una zanahoria no sólo es una mezcla de agua, vitaminas, fibra y betacarotenos!!! Tiene unas características propias que le hacen ser naranja, alargada, crecer en ciertos climas, ser dura, etc. Cuando comemos zanahoria, no nos estamos comiendo sus vitaminas y betacarotenos; nos comemos la zanahoria entera, con sus propiedades (buenas y/o malas ó ambas), comemos sus enzimas, comemos las bacterias que puedan habitar en ella, comemos todas y cada una de sus particularidades, las cuales (en mayor o menor medida) pasan a formar parte de nuestro organismo.
La zanahoria puede ser un alimento altamente nutritivo y beneficioso para nosotros y, sin embargo, causarle alergia a la persona que tenemos al lado. Esto depende de las características propias de cada metabolismo y de cómo reacciona ante lo que comemos.
Por ello, además de saber cuáles son los alimentos (generalmente) beneficiosos, cuáles son perniciosos, qué cantidades de grasa y proteína poseen, etc; tenemos que fijarnos en cómo reaccionamos ante ellos para lograr una dieta acorde a nuestras características.
En mi opinión, "la dieta" es un castigo que nos imponemos porque nos sentimos pesados, aturdidos, sin energía... Pero la solución al problema no es ponerse un castigo y comer cosas que no nos gustan y evitar las que nos encantan sin conocer realmente si nos benefician.
Llamemos a partir de ahora a "nuestra dieta" NUTRICIÓN CON SENTIDO. Cuando prestamos atención a lo que comemos, sabemos lo que nos aporta y lo que nos ayuda o perjudica, empezamos a sentir realmente que eso que hacemos tiene sentido y encontramos beneficios en todos los aspectos.
Los resultados de una buena alimentación llegan con mucha rapidez, y la mejora es tan significativa que todo empieza a cambiar poco a poco...
La diferencia entre seguir una dieta general y una totalmente personalizada es enorme.
Con una dieta personalizada conseguiremos:
- Reducción del peso (si es que hay sobrante).
- Reducción del colesterol.
- Aumento de la energía.
- Mejora del sueño.
- Mejora en el rendimiento del sistema inmunológico.
- Mejora en la capacidad de concentración y de la atención.
- Mejora del metabolismo.
- Mejora del funcionamiento de todas las glándulas endocrinas.
- Mejora del estado psicológico general.
- Desaparición de alergias.
- Desaparición de acné y ciertos problemas cutáneos.
- Desaparición de problemas digestivos.
- Protección contra multitud de enfermedades e incluso tumores.
- Y la más importante, nos encontramos cada día mejor.
BASES GENERALES PARA UNA NUTRICIÓN EQUILIBRADA
Un dato interesante a saber es lo que dice la Organización Mundial de la salud acerca de las proporciones que hay que ingerir al día de cada nutriente:
1. 40-60% de hidratos de carbono de alta calidad (cereales integrales, legumbres, frutos secos).
2. 10-20% de proteínas (carnes magras, pescados, pollo, soja, legumbres, frutos secos, huevos).
3. 3-7% de grasas poliinsaturadas (aceite de oliva virgen, pescados azules, algas, semillas).
4. 20-30% de verduras. Vitaminas, minerales, etc.
5. 0-5% de frutas y frutos secos.
Basándonos en estas medidas y, teniendo en cuenta que el objetivo de una nutrición adecuada no es la pérdida ó ganancia de peso, sino la obtención de todos los nutrientes necesarios así como la optimización de los procesos digestivos, podemos establecer unas normas generales, las cuales serán únicamente el comienzo de la personalización de la dieta:
CONCEPTOS PRINCIPALES.
- No comer nada 3 horas antes de ir a dormir. Durante la noche, debemos procurar que nuestro estómago se encuentre totalmente vacío. De esta manera garantizamos que todos los órganos del sistema digestivo puedan descansar a la vez que el resto del cuerpo. Si nuestro cuerpo descansa, que lo haga por completo. La ingesta de comida justo antes de ir a dormir produce déficit de sueño, pesadillas, sudores y nerviosismo en la cama, etc.
- No comer carne más de 3 veces por semana y no comerla más de 1 vez al día (preferiblemente durante el día).
- Tomar pescado 3 ó 4 veces por semana.
- Tomar alimentos crudos a diario.
- Evitar la bollería industrial, el pan y los fritos en la mayor medida posible.
- Aumentar la cantidad de verduras y hortalizas.
- Dar preferencia total a los alimentos frescos y biológicos que a los envasados y con productos de laboratorio.
CONCEPTOS A TENER EN CUENTA:
- Crear unos horarios fijos de comidas. Es importante no variarlos en más de 1h arriba ó abajo. Cuando acostumbramos al metabolismo a unos horarios fijos, conseguimos que durante esos períodos sus funciones se destinen a digerir, haciéndolo más rápido y con menos esfuerzo.
- Ir incluyendo (poco a poco) los alimentos positivos para cada individuo y excluyendo los nocivos hasta erradicarlos.
- Masticar la comida hasta deshacerla por completo. No sólo es importante para facilitar las digestiones, sino que además, nos ayuda a asimilar mucho mejor los nutrientes.
- Prestar atención a la comida mientras la tomamos.
- No beber líquidos 15 minutos antes ni una hora después de las comidas. Un exceso de agua durante la digestión reduce el poder de los jugos gástricos; se "rebajan" con agua.
- Cocinar los alimentos en función de la temperatura ambiental. Esta es una ayuda muy importante a nuestro metabolismo. Podemos enfriar o calentar nuestro cuerpo cocinando más o menos los alimentos; así, un guiso de judías nos calentará bien el organismo durante el frío invierno.
- Tomar los alimentos propios del lugar y de la estación en que se está, tratando de adecuarse a las características climáticas y a las particularidades de la zona. Cada fruto, cada verdura tiene una época para su consumo. Por ejemplo, los frutos secos se toman en otoño/invierno porque nos proporcionan energía y calor para afrontar el frío; en verano, el melón y la sandía refrigeran el cuerpo.
- Reposar 15 ó 20 minutos después de comer, prestando atención al estómago y digestión, notando las sensaciones que nos producen los alimentos en el estómago. Dejar que los alimentos se asienten en el estómago es muy importante, que nuestro cuerpo tenga unos minutos para empezar a digerir.
- Realizar 10 minutos diarios de ejercicios para la zona digestiva. Así estimulamos los intestinos, hígado, páncreas, bazo y estómago para fortalecerlos y mejorarlos.
Como ya hemos comentado, estas son unas pautas generales para el mejor funcionamiento del sistema digestivo, una mejora en la absorción de los nutrientes y una regularización de nuestro metabolismo.
Por otro lado, debemos destacar una serie de alimentos que, por sus cualidades, son altamente beneficiosos y otros que son altamente perjudiciales:
ALIMENTOS A INCLUIR EN LA DIETA:
- Genjibre. Es un alimento con cualidades extraorinarias. Algunos expertos sugieren que, incluso, ayuda a eliminar tumores cancerígenos. Estimula los jugos gástricos y facilita las digestiones.
- Limón. Por su alto contenido en viamina C, es la mejor medicina contra virus e infecciones. No se debe abusar de él, ya que es un alimento muy fuerte y sus ácidos tomados en exceso perjudican los dientes y pueden irritar demasiado nuestro organismo. Un limón diario es una cantidad adecuada.
- Daikon seco. Es un tipo de nabo característico de las dietas orientales. Ayuda a eliminar grasas y es de gran ayuda en dietas para perder peso.
- Algas (Kombu, Wakame, Nori, Agar Agar). Por su atísimo contenido en minerales, las algas pueden proporcionarnos unas digestiones más eficientes y una correcta asimilación de nutrientes. Se deben tomar en pequeñas cantidades.
- Huevos de corral. A pesar de que la yema contiene mucho colesterol, la clara proporciona buenas proteínas al cuerpo. No se deben comer más de 3 huevos por semana.
- Espinacas, brócoli, zanahorias, acelgas, alcachofas, ajo, lechuga, perejil, calabaza, nabo, cebolla, puerros, rábano picante, nabo, cardos, endibia. Las verduras y algunas hortalizas poseen sólo cualidades beneficiosas para nosotros. Depuran, vitaminan e hidratan el organismo.
- Arroz integral. El arroz es el mejor de los cereales en cuanto al equilibrio entre aporte energético y asimilación digestiva. Cuando refinamos el arroz, se pierde gran cantidad de fibra y nutrientes que se encuentran en la cáscara.
- Legumbres de cultivo biológico. Las legumbres son una fuente de hidratos y proteínas de gran calidad. Nos proporcionan un aporte de energía enorme y nos ayudan a calentar nuestro cuerpo en temporadas de frío.
- Semillas y pipas. Muy recomendables por su contenido en grasas de buena calidad, así como de vitaminas y sales minerales.
- Aceite de oliva de 1ª presión en frío. Es importante que la presión del aceite se realice en frío para no generar radicales libres.
- Carnes rojas de calidad, preferiblemente biólogica.
- Pescado azul y mariscos (evitando los enlatados y los pescados de piscifactoría).
ALIMENTOS A EXCLUIR DE LA DIETA:
- Fritos. Los fritos son normalmente masa de cereal (trigo ó algo similar para el empanado) y carne por dentro, además de llevar aceite frito en abundancia. Estos productos, además de engordar, nos consumen energía ya que las digestiones son extremadamente largas y muy dificultosas.
La grasa de mala calidad es el peor “alimento” que existe tanto para el aumento de peso como para el resto de la salud de la persona.
- Bollería industrial y cualquier comida que lleve grasas vegetales hidrogenadas. Aceites refinados y grasas vegetales hidrogenadas. La bollería industrial y muchas galletas tienen este tipo de grasas que no poseen ya ningún beneficio después del refinado y por el contrario colapsan las arterias y perjudican gravemente la salud.
- Harinas refinadas. Las harinas aportan unos hidratos de carbono de pobre calidad. Al ser refinada, ha perdido los nutrientes del cereal.
- Alimentos feculentos (patatas, boniatos, etc.). Dificultan el proceso digestivo y sus cualidades como fuente de energía (hidratos de carbono) no son de especial calidad.
- Azúcar. El azúcar es un veneno para el cuerpo. Además de ser una fuente de energía falsa (sus propiedades son mínimas), el cuerpo necesita muchísima cantidad de sales minerales para asimilarla y eso descompensa nuestras fuentes digestivas.
- Refrescos y alcohol de graduación alta. Se debe evitar en lo posible el alcohol y los refrescos. Contienen mucho azúcar y desmineralizan el cuerpo.
- Carnes procesadas ó de mala calidad. Las carnes procesadas han perdido sus enzimas vivas, las cuales regulan y ayudan al organismo a digerir estos alimentos.
Nunca se deben mezclar dos tipos de carnes en una misma comida y, por supuesto, dos tipos de animales distintos. La digestión de las carnes es, de por sí, una tarea harto complicada para nuestro sistema digestivo; si además ingerimos dos ó más tipos de carnes a la vez, creamos una suerte de engrudo en nuestro estómago que producirá graves problemas de digestión.
La carne ha de comerse tal y como es: entrecot, bistec, chuletas, etc. Es importante que las carnes rojas se cocinen poco, ya que de ese modo mantenemos con vida la mayor parte de sus enzimas digestivas. Las carnes de ave sí deben ser bien cocinadas, ya que poseen muchas bacterias que debemos matar antes de comerlas.
- Embutidos y patés. Los patés son mezclas de despojos del animal con las peores grasas y menos digeribles. Sus cualidades beneficiosas son ínfimas en comparación con las perniciosas.
- Cerdo. El cerdo tiene un índice de grasas demasiado elevado (son grasas de calidad muy pobre y muy perniciosa) y hace que sus digestiones sean interminables y muy perjudiciales.
COMIENZA A MODIFICAR TU NUTRICIÓN
Lo primero que tienes que valorar es el funcionamiento de tu metabolismo y tu gasto energético diario. La digestión es el proceso metabólico que más energía nos hace consumir. Además, una mala digestión hace que asimiles nutrientes que no necesitas y que se pierdan otros que sí necesitas. Es como una anarquía en el metabolismo.
Cada uno tiene un funcionamiento distinto y unas necesidades de alimentación distintas, así pues:
- Valora cuánto gasto haces e intenta comer en función de ello.
- Siente las digestiones y observa qué y cuándo te sienta bien o mal.
- Si notas que al poco rato de haber comido algo ya tienes hambre, buena señal, has digerido.
- El estómago ha de estar vacío un rato entre comidas. Vacío significa totalmente digerida la comida anterior una hora antes como mínimo. El problema de nuestros hábitos es que comemos de una manera que provoca digestiones muy largas.
- Es muy importante conocer lo que te sienta bien y lo que te cuesta digerir. Hay ciertos alimentos que, dependiendo de la persona, no son asimilables y eso hace que engordemos sin saber por qué. Fíjate cuando terminas de comer si te repite, te da sensación de saciedad, te da sueño, etc. Intenta separar los alimentos que te dificultan las digestiones o te sientan mal y, o bien los eliminas, o bien los comes sólo acompañados de alimentos depurativos (más adelante te explico cuáles son).
- Sabes cuál es tu grupo sanguíneo? Esto también es importante, ya que según el grupo sanguíneo, tu cuerpo funciona de una manera o de otra y tolera más un tipo de alimentos que otros.
- Según los nutrientes de los alimentos, existen 5 tipos de ellos que nos interesan principalmente: azúcares puros, hidratos de carbono, grasas, proteínas magras y proteínas grasas. Además de éstas, existen multitud de divisiones, mezclas y variantes, pero a efectos para nuestros primeros avances, lo podemos simplificar de esta manera.
Aquí lo fundamental es no mezclar alimentos que contengan principalmente hidratos de carbono con alimentos básicamente protéicos. Esto es: espaguetis con carne, pollo con patatas, bocadillo de lomo, etc.
Dentro de esto has de tener en cuenta que una mezcla muy mala es hidratos simples (pan blanco, arroz blanco, cereales refinados, patatas) con proteína magra (pollo, pescados, carnes suaves y sin grasas). Un poco menos grave es mezclar hidratos complejos (arroz integral, pasta integral, pan de varios cereales) con proteínas grasas (quesos fuertes, cordero, pescados azules grasos, carnes fuertes y grasas). Y la peor mezcla es hidratos complejos con proteína magra.
Esto tiene una explicación muy sencilla: en el estómago tenemos pincipalemente dos tipos de jugos gástricos: uno alcalinizante y uno acidificante. Cada uno de ellos se emplea para digerir las principales fuentes de energía (hidratos y proteínas) así, si comemos ambos elementos juntos, el estómago segrega sus dos jugos opuestos entre sí por lo que acaban por neutralizarse y no realizan una correcta descomposición de los alimentos ingeridos. Esto, como ya imaginarás, produce malas digestiones, mala asimilación de los nutrientes y un aumento rápido del peso.
TIEMPOS DE DIGESTIÓN Y ASIMILACIÓN
Debes saber cuáles son los tiempos de asimilación de los alimentos para no caer en esas descompensaciones en el estómago:
1. Los hidratos y almidones (hidratos más complejos y nutritivos) se absorben en el estómago lentamente. Son alimentos de gran interés alimenticio pero que producen digestiones más lentas y pesadas.
2. Las proteínas magras se absorben más o menos rápido y producen digestiones adecuadas a nuestro ritmo de vida.
3. Las proteínas grasas también necesitan un tiempo considerable de asimilación y nunca deben ser mezcladas con azúcar (al igual que los almidones).
4. Las grasas son las que más tardan en ser asimiladas y, dependiendo de su origen, pueden no haberse absorbido desde una comida a la otra con los incovenientes brutales para la digestión que eso conlleva.
5. Los azúcares de absorción rápida se encuentran en las frutas, el azúcar, la miel, el chocolate, el almíbar, mermelada, etc. El azúcar de este tipo de alimentos se absorbe directamente una vez llega al estómago. A efectos de adelgazar y de salud no es nada bueno, sin embargo, si has de comerlo que sea sin mezclar con otros alimentos (puedes comer unas verduras y luego tomar azúcar, eso hace que depures mayor cantidad de ella).
Intenta comer alimentos de todo tipo de sabores: casi todo ha de ser dulce -por dulce se entiende hidratos de carbono y azúcares naturales (arroz, cereales, legumbres, calabaza, verduras, semillas, frutos secos, frutas, batatas, etc.)- ; come pequeñas cantidades de alimentos salados, picantes, ácidos y amargos. Cada sabor tiene una propiedad beneficiosa para algún órgano del sistema digestivo, así equilibras tu cuerpo para que funcione mejor. La clasificación de alimentos según su sabor es muy extensa, así que si te interesa la idea ponte en contacto conmigo y te daré más detalles.
Ten en cuenta que adelgazar es asimilar bien y perder peso con sentido. Todo lo que ayude al proceso digestivo te hace perder únicamente lo malo, nunca adelgazas equivocadamente.
CONCLUSIÓN.
Evita los alimentos más dañinos, incluye los alimentos buenos y marca unas pautas de alimentación claras: por la mañana frutas, hidratos de carbono, vitaminas, sales minerales y grasas; al mediodía proteínas, algo de grasas buenas (aceite de oliva y pescados azules grasos) e hidratos de calidad y por la noche verduras, sopas sencillas y alimentos suaves.
Reduce gradualmente el consumo de carnes y, sobre todo, las de mala calidad. Elimina directamente los fritos excepto en ocasiones muy puntuales. Estos son los mayores culpables del aumento de peso y de la hipertensión.
Se puede comer 4 ó 5 veces al día, pero ojo con respetar los tiempos de digestión!!! No tiene nada que ver merendar 3 horas después de haber comido una menestra y un pescado que hacerlo después de comer un cocido con todos sus complementos... Lógico no? Yo soy partidario de hacer 3 comidas diarias si tu hábito es comer mucho y 5 veces si prefieres comer poco y a menudo.
Como ya te dije, intenta acostarte con la digestión hecha. Si tus circunstancias de vida, trabajo, etc hacen que no puedas respetar esto, intenta hacer una cena muy ligera de verduras cocidas, una sopa de verduras, etc. Si además sientes la necesidad de comer dulce por las noches, intenta que sean azúcares simples de absorción rápida (miel, chocolate, merengue) sin mezclar con nada más.
Evita las frutas por la noche, al ser alimentos crudos no interesa "enfriar" el estómago antes de dormir.
Importante también no tomar demasiada agua ó líquidos mientras comes, un exceso de líquido neutraliza los jugos y perjudica la digestión. Bebe agua 20 minutos antes de comer y saciarás un poco el apetito y en vez de perjudicarte te ayudará. El agua es muy buena entre comidas, si te entra el hambre y no quieres comer bebe agua.
Juega con tu dieta, experimenta y tómatelo como una diversión buena (que es lo que es). No te culpes si un día la pasas por alto, es lo más normal. Si sigues poco a poco con unas pautas muy sencillas, el cuerpo mismo te irá pidiendo ese cambio y, lejos de tener que resistirte a comer algo, será él el que marque lo que quiere y lo que necesita comer.
Amplía la variedad de tu alimentación, es más difícil al principio pero es fundamental. Prueba todos los alimentos buenos que te he dicho o que tú sepas y quédate con los que te gusten. Sólo con sustituir una parte de tu alimentación actual por otra más beneficiosa y que además te gusta ya te hará mejorar.
Piensa que lo que llevamos haciendo toda la vida de una manera no es fácil de cambiar, tómate tu tiempo, confía en que lo estás haciendo bien y todo irá por el camino correcto.
GUÍA SOBRE LA DIETA:
DESAYUNO:
Al levantarte toma zumo de limón con agua ó zumo de zanahoria y limón ó zumo de alguna otra fruta como peras, manzanas, uvas, piña.
Si prefieres comer la fruta entera, desayuna sólo fruta y sólo un tipo de fruta o dos como mucho; haz un almuerzo una hora y media ó dos después.
Si tomas los zumos, media hora después ya puedes desayunar. Toma pan tostado con aceite, con tomate, con mantequilla (no margarina) ó con queso fresco si te gusta. También puedes optar por los cereales ó los frutos secos que son altamente nutritivos y sus grasas son beneficiosas (los peores son los cacahuetes y las avellanas). Intenta no tomar porras, churros, donuts ó bollería industrial en general. Dos buenas tostadas con café son un clásico muy nutritivo.
ALMUERZO:
Como te decía, si te gusta desayunar la fruta entera, haz un almuerzo de yogur, pan tostado, pincho de tortilla (sin pan), unas galletas ó unas tortas de maíz, de arroz y queso ó unos frutos secos. Las pipas de calabaza y girasol son muy buenas también.
Si has desayunado fuerte, esta comida no es necesaria ni beneficiosa.
COMIDA:
Prueba el arroz integral, es un poco más caro que el otro pero su sabor y cualidades son notablemente superiores.
Existen muchas variedades de trigo como el trigo sarraceno, el cus-cus, el bulgur, etc. Igualmente, se pueden comer muchos tipos de cereales como avena, cebada, mijo, quínoa, amaranto, etc.
Combina estos cereales con legumbres. Emplea 3 medidas de cereal por cada medida de legumbre; añade verduras, algas, especias, etc y procura evitar el pan y las carnes cuando comas cereal + legumbre.
Los días que prefieras comer carne ó pescado, prepáralos con unas verduras de acompañamiento. Toma bistec, entrecot, pollo o lo que quieras pero que sea el trozo de carne enterno, procura que no sea embutido ó carne picada ó pates. Intenta eliminar las carnes procesadas de tu dieta poco a poco, verás como al principio puede resultarte raro pero en poco tiempo tu cuerpo se sentirá mucho mejor y ya no querrás comerlos nunca. La carne no es mala en esencia, lo malo es abusar de ella y sobre todo comerla cuando ya ha sido procesada.
Excepto el pollo (que tiene muchas bacterias que hay que matar antes de comer), come las carnes lo más crudas que puedas ya que así dejas vivas algunas enzimas que ayudan a los jugos a digerir.
La lasaña vegetal es un plato que suele gustar y que puede ayudarte cuando se te acaben los recursos (aunque eso sólo pasa al principio porque luego verás que existen muchas posibilidades de platos para no mezclar).
Lo ideal es que comas un sólo plato principal y luego si quieres un postre tipo yogur, queso fresco con un poquito de membrillo ó unos frutos secos: pasas, nueces, almendras...
Intenta no comer carne ó pescado más que una vez al día y no todos los días. El pescado sí puedes comerlo más veces pero la carne no debería exceder de 3 ó 4 veces por semana. Esto quizá es lo más complicado de conseguir. No tengas prisa, es sólo para que lo lleves en la cabeza; al principio con mejorar la calidad de la carne que tomas será suficiente.
El día que sientas que no tienes mucha hambre, puedes sustituir la comida por fruta. Cómete media piña, o dos peras y dos manzanas, unas uvas, etc y te sentirás ligero y despierto durante todo el día.
CENA:
Este es el punto más importante de tu dieta.
Puedes saltarte las reglas los días que no tengas mucho ánimo, siempre hay lugar para un exceso, pero ten claro que el peor momento para hacer un exceso es la cena.
Sé estricto con esto y verás cómo rápidamente tu metabolismo empieza a mejorar, tu apetito matinal aumenta y tus idas al baño se hacen más lógicas.
Olvídate de la carne por las noches, si te resulta muy difícil, que sea un pollo a la plancha o un pescado suave (merluza, gallos, rodaballo). Acompáñalo con algo de verdura.
Tampoco tomes fruta por las noches.
Toma sopas de verduras bien calientes. El calor y el agua harán que te sacíes rápidamente y la digestión será perfecta. Unas judías verdes con tomate, unas espinacas con ajo, unas alcachofas con trocitos de jamón. Si es verano, un gazpacho con unos colines de pan o una ensalada que lleve de todo.
También puedes probar el tofu ó algún tipo de proteína vegetal que son muy suaves y de fácil asimilación.
